/劉雲适 撰寫 楊仁鄰博士 審稿

 

摘要

調節呼吸(調息)是救命防治疾病與養生保健的神功,您我均應懂得運用!調息是預防醫學的基石或靈魂,懂得運用不費一毛錢的調息,能減少罹病機率,因而節省個人部分負擔與健保醫療支出。

調息起源於東方的中國與印度,發揚於西方的美國與英國等地。調息是氣功養生自癒的主體。一般認為調息不僅有調暢氣機(指氣升降出入的運行)與按摩內臟的特殊功效,而且有助於身體放鬆和入靜。調息的方法主要有腹式呼吸(橫膈膜呼吸),戰術呼吸,蜂鳴式呼吸,諧振式呼吸,放鬆呼吸,生命能量呼吸,淨化呼吸,俯仰呼吸,哼哈呼吸等。調息有助療癒的疾病包括高血壓皮膚病心血管疾病壓力(症候群)骨質疏鬆膝蓋骨關節炎類風濕關節炎慢性心臟衰竭老年人抑鬱症纖維肌痛症狀愛滋病等。本文根據中外權威資料綜合論述。資料來源,112位/家,列在文末細述分為六項:調息的起源與重要性氣功調息的簡便方法鼻呼吸與口呼吸的差異調息的好處與有助療癒的疾病以及結語建言。

調息的起源與重要性

人自出生就有自然呼吸,後有吐納,再發展成多種調息法(調息在西方沒有公認的英譯,有人稱conscious control of breathing, voluntary control of breathing, Pranayama, breathing exercise, mindful breathing, controlled breathing,paced respiration,本文採用conscious breathing, the International Breathwork Foundation〔國際調息療法協會下的定義是 “Conscious breathing is the practice of breathing with awareness, intention and attention to your inner experience, in the present moment.”),而吐納也是調息法的一種。吐納是領悟演進的養生之術,練氣的基礎功法。吐納一詞最早出現可能是公元前約300年戰國時代莊子的吐故納新,後人簡稱為吐納。臺灣大學黃欽永教授說,吐納是人體透過大腦下達訊息,作有意識地且規律性地調整自己的呼吸。呼吸吐納一詞最早出現可能是三國時的華佗別傳。瑜伽也重視呼吸。瑜伽一詞最早出現可能是公元前1,500年完成全書的《梨俱吠陀》。

呼吸是主宰健康的關鍵因素。呼吸不只供應氧氣,也牽連到大腦功能與行為。在1970年代中葉美國哈佛大學醫學院教授心臟病專家班森(Herbert Benson)醫師的大作《哈佛權威教你放鬆自療》(The Relaxation Response)上架開賣後,調息法開始在西方受到比較大的關注。但是根據澳洲瑜伽與調息專家Alakh Analda女士的說法,特別用於放鬆與醫療目的的現代調息療法(contemporary and modern breathwork)於1960年代後期流行於美國。美國人Leonard Orr先生於1970年代發展出重生呼吸療法(rebirthing therapy),是一種非傳統形式操作身體包括呼吸的身心療法,目的在協助練習者解除壓抑的創傷所造成存留於身心中精力能量的阻塞。清朗調息療法(Clarity Breathwork)是於1999從重生呼吸療法延生出來,主在協助練習者深呼吸或充分呼吸以便釋放被卡住的情緒能量,使體內的身心能量健康流動。(幾乎人人都經歷過危急關頭前程崎嶇的時刻,但是卻充滿活力。這就是情緒能量,心中充滿生氣幸福愉悅與希望。)生物能調息療法(Biodynamic Breathwork)是整合呼吸動作聲音觸摸情感與禪修,以消除緊張,支援自然療癒,並調整內部心靈系統。

西方另一種調息療法是原籍捷克在美國研究教學的心理醫生Dr. Stanislav Grof與其夫人,1970年代後期,創立的整體自療呼吸法(holotropic breathwork),目的在於自我療癒康復與自我檢視,以順應更能瞭解自己與自己特徵的擴展,並能看見可能面對的情緒與身心考驗的根源。或說是追求身心靈的完整療癒。西班牙巴塞隆納自治大學研究顯示,此法可以增進心理健康自我實現幸福感與生活滿意度。做法是在光線暗淡的房間躺下,一邊聽振奮的音樂一邊做稍快而較深的呼吸,再加上按摩推拿等操控身體的自療,與作療癒性曼陀羅繪心,有助緩解存留的生物能與情緒障礙包括沮喪。但是,某些有爭議的呼吸法,如牽涉到性愛的譚崔呼吸(Tantra breathing)或危險性較高的伐氏操作(Valsalva maneuver),與寶瓶氣(vase breathing)等,本文不予記述。

西方的breathwork調息療法是取自東方的瑜伽與太極氣功等呼吸法結合西方心理療法成為動態的身心操練以促進內心平靜自我覺察運用體內天然氣作自我修復療癒並增進身心健康其包括心理療法調息藝術音樂與按摩推拿等身體活動推動現代調息療法訓練研究與推廣的世界組織有調息療法先驅名臨床心理學家Dr. Jim Morningstar倡創的Global Professional Breathwork Alliance(全球職業調息療法聯盟)與在37個國家,包括調息起源地的中國與印度,都有會員的International Breathwork Foundation (國際調息療法協會)協會說全世界都正在教導調息療法與呼吸法

不論什麼樣的調息,主要目的是充份換氧:較多的氧氣吸入人體與較多的二氧化碳呼出體外。哈佛大學班森教授之所以教人放鬆,是由於應力或壓力或緊張(stress)會肇致許多健康問題,如高血壓轉而心臟病焦慮沮喪容易感冒與抑制免疫系統。深呼吸是放鬆的第一步。康健雜誌說,無論你是多麼不舒服或行動不便,你仍然可以透過深呼吸,使自己充滿氧氣。內在康泰了,就有助於外在健壯。國際知名長壽專家英國長壽協會創辦人Dr. Marios Kyriazis說:「如果從40幾歲開始做有氧運動深呼吸並不抽菸,你的肺有可能年輕1020歲。否則,到70幾歲時,你的肺可能縮減達原有體積的三分之二。」英國自然療法知名作家Jane Alexander女士表示,從呼吸中可以找到身體淨化解毒的方法。從呼吸中吸入氧氣,在體內循環,不僅活絡每個細胞,同時也有助於排出二氧化碳及廢料,淨化每一個細胞。氧氣吸入愈多,就愈能有效地清理體內的廢物。台北榮總醫學研究部主任郭正典博士,及陽明大學副教授陳高揚博士,曾對靜坐調息與自律神經活性的效應進行研究。他們發現,強調集中所有注意力於呼吸上,控制呼吸頻率,以解除壓力的調息,確實會刺激副交感神經,產生(保健療癒)作用。

美國密蘇里大學堪薩斯分校研究顯示,人隨年齡增長,血氧濃度可能降低達20%,尤其是呼吸習慣不好的人。呼吸淺短能使人頭暈頭昏眼花緊張與疲勞。人體每個細胞都需要血氧維持生存。維持適當的血氧飽和度對健康至關重要。假如血氧濃度過低,容易引起呼吸衰竭等疾病,就需要補充氧氣或甚至利用氧療設備作氧氣治療。人老血氧濃度降低,主因是骨骼老化使肋骨無法隨呼吸伸縮自如,以及支持呼吸的肌肉橫膈膜變得衰弱,無法吸入足夠的空氣。這種現象也可能使體內的二氧化碳排出量減少,肇致疲勞與呼吸急促等症狀。老年也造成氣囊變形鬆垮。老年人肺部的這些變化會使免疫力降低與控制呼吸的腦細胞喪失部分功能,增加肺部感染(例如肺炎與支氣管炎)氣促血氧低與呼吸形態異常的風險。結果可能有睡眠呼吸中止症。預防的最好方法是運動,尤其是做外丹功的充氧甩手與龜息吐納,以改善肺部功能增加血氧濃度。做對了充氧外丹功,還能增強記憶,避免失智,健康長壽!

美國芝加哥若許大學醫學中心說,呼吸供氧給體內每一個細胞,沒有足夠的血氧容易生病,包括呼吸系統疾病,慢性阻塞性肺病,甚至心臟病。該中心建議用腹式呼吸深呼吸擴胸多喝水與大笑等動作來增加肺部活動,以排除環境污染物過敏原灰塵與二手煙造成的肺內毒素與菸焦油。美國肺科協會(American Lung Association甚至在美國全境設有多所好好呼吸俱樂部(Better Breathers Clubs)來推廣調息運動。但是擁有數位醫學博士教授的新加坡王福建中醫院說,實踐證明,呼吸鍛鍊方法掌握不當,極易出現偏差,可以表現為胸悶氣短腹脹甚或不能自主呼吸等。故初學者對呼吸鍛鍊要特別小心。他們認為,沒有特殊病情,還是以自然呼吸為好。練功調息時因有助消化產生氣體,可能造成腹脹胸悶。此時嗝氣與排氣可以緩解。北美名物理治療師Dr. Sarah Ellis Duvall說,腹部活動太多不好,會妨礙產後腹直肌分離的康復,並會肇致背部與臀部疼痛,以及身體的核心部位不穩──也就是重心不穩。

英國諾桑比亞大學與俄國莫斯科大學的研究均說,呼吸新鮮空氣確實有益於頭腦並清除體內毒素,增強免疫力,但是過度換氣卻會降低細胞含氧量並降低腦部氧合作用。台灣有台灣呼吸治療學會,其稱「呼吸治療是一項有組織的醫療專業,在醫囑或醫師照會下對於心肺功能缺損或異常者給與診斷治療及照護。」足證呼吸養生保健的重要性

氣功

氣功一詞,最早出現可能是晉代道士許遜(239年-374年)寫的《淨明宗教錄》。中國大陸「唐山氣功實驗小組」主持人劉貴珍先生在1957年給氣功下的定義是:『氣』這個字在這裡代表呼吸的意思;『功』就是不斷地調整呼吸和姿勢的練習。劉貴珍先生將呼吸調整看作是氣功的本質特徵。台大黃欽永教授說,「氣功」是中國獨特的健身養性運動的統稱,就字面上來解說,氣是呼吸之意,功是練習之功夫。簡言之,氣功是練習呼吸的功法。氣功主要是利用呼吸吐納來養生自癒。氣功練到比較高深的程度會產生先天氣或說是生物能(bioenergy)。美國明尼蘇達大學則說,練氣功產生的先天氣就是西方醫學觀的生物電(bioelectricity)。Bioenergy也稱為Life energy。首先談論此一觀念的美國科學家Dr. Robert Becker1980年代寫的書名就稱The Body Electric。依此論斷,bioenergybioelectricity講的同為先天氣。氣功界與中醫界常說,藥補不如食補,食補不如氣補;藥療不如食療,食療不如氣療。氣補或氣療就是練氣功或適度運動,用呼吸吐納來活絡氣血。可見氣功是促進健康運動的首選。

許多科技專家從各種不同領域,以各種不同儀器偵測,證實「炁」(先天氣)確實存在。有些氣功師父可以運氣為人治病幫人練功。根據中國氣功科學研究會的資料,練氣功到比較高深的程度,也會有所謂的帶功講或帶功報告的現象。這種現象是練氣功的人講話時會有氣場產生,使演說作用越過覺知層次,深入能量層次。這種能量層次會穿透聽者的心靈,讓聽者對事情的體會更明白、更清楚、更深遠,同時身體也會得到更大的調和或可能有發麻或氣動的感覺。某些宗教界師父,妙不可言,常利用這種能量場帶動的作用愚弄信眾。能量場(energy field)的英文定義是the flow of energy surrounding a person(遍布人體的能量流)。

中國大陸在錢學森博士領導下,於1987年在北京成立了中國人體科學會,正式把氣功推上科學殿堂,當做科學領域的一支來對待。大陸有中國醫學氣功學會。台灣有國際氣功養生聯盟與中華氣能療養學會。台大李嗣涔教授對氣功做過科學研究,中研院李亦園院士做過文化與傳統醫學科際綜合研究。在美國推動氣功著名的有紐約市立大學心理學教授李清澤博士,與在素有自然醫學的哈佛之稱的Bastyr University兼職的孫冠誠博士。孫博士說,氣功是一種以能量為本的奧妙操練,能治療與預防疾病以及改善練功人的生活品質。

氣功的保健原理是練習氣功可以影響到大腦中自主神經的總樞紐下視丘,因而可以控制血管通透性及末稍血流量增加,改善血液循環。另外氣功的鍛練能夠刺激到副交感神經,讓胃腸蠕動增加,消化液分泌增加,從而增進食慾,提高消化功能。老年人容易消化不良與殘便累積而頭暈,氣功可以增強腸胃蠕動促進消化,而解除或緩和這個症狀。

台北市氣功文化學會鍾國強理事長說,練氣最好是用腹式呼吸。在開始練功時,先放鬆肌體,安心定意,再注意呼吸。年老體衰的人,最好先採用臥式或靠坐式,待體力好轉後再逐步轉為坐式站式,動作的幅度也應逐漸由小增大,以適宜為度。調息時,在全身放鬆的基礎上,為了使思想安靜,呼吸緩慢下來,可採用下列三種調息方法:數息,即一面呼吸,一面默數其次數,從一到十,如此周而復始;隨息,即意守呼吸出入,不計呼吸次數;聽息,即仔細傾聽自己呼吸的聲音。臺大黃欽永教授認為呼氣比吸氣的時間長,約為31之比。呼氣時盡量使小腹內縮,吸氣時盡量使小腹凸起,胸部則盡量平和放鬆。撰寫人建議,快吸慢呼是一個概念,可以盡量達成,但以舒適為宜。氣功並不是只能在有空閒的時段修煉,其實一天當中,行臥都可練氣功。譬如,等紅燈時,可以數息,以免心浮氣躁;上台前緊張時,做幾次深呼吸,可使心情平靜下來;工作身心疲累時,可閉目隨息,或者快吸短暫閉氣再緩慢吐氣,能有效消除疲態;睡眠前,數分鐘的聽息或數息,有助於早入夢鄉。生命在呼吸之間,而氣功隨時可應用在生活當中。

練氣功多強調意守丹田。但是台大預防醫學博士謝麗貞醫師說,『當練得的「氣」意守在特定的部位,令過強的能量集中貯蓄,久而久之,自然就損傷意守之處附近的器官,遂而產生病變。我們發現練氣功的高手們,在臨床上最常見的病變,就是下丹田附近的腸道,尤其是直腸的癌變。』所以不建議運用呼吸養生的人意守某個穴位。謝博士也是謝氏氣功穴壓治療研究團隊負責人。

新華網2017年報導中國境內有450萬人在練健身氣功,境外練習的人數超過200萬。健身氣功是由中國健身氣功協會編創。這個協會是中華全國體育總會的團體成員。健身氣功在中國已經列為運動比賽項目。美國中央情報局圖書館的資料則說,在中國練習與信任氣功的人數超過20,000萬,各氣功組織的會員人數超過5,000萬。哈佛大學附屬的哈佛雜誌說,調查資料顯示美國有2.3百萬到3百萬人在練太極拳。太極拳是不是氣功,雖有爭議,但是太極拳的確輔之以導引吐納,這就是練氣。

台大李嗣涔教授說,氣功鍛練可以幫助放鬆,消除緊張狀態,能疏通經絡,調和氣血;能提高神經系統協調能力;能降低身體新陳代謝的速率,將多出的能量用作修補身體,抵抗疾病,增強筋骨與體力,集中心力;能按摩內臟,改善消化及吸收能力;能增加營養之傳送及循環能力。凡此種種都能達到防病治病健康長壽的目的。台大黃欽永教授說,氣功所以能治病健身,主要是因為它對人的大腦神經和心臟血管系統能起有益的調節作用,對機體的異常反應性有糾正作用,對腹腔器官有按摩作用,對自身生理機能達到自我控制的目的。美國重視輔助替代醫學的天然標準研究協會(The Natural Standard Research Collaboration)與新加坡心理衛生學院均展示氣功可療癒許多肇因不明的慢性疾病。美國明尼蘇達大學研究則說,氣功可以舒解頭痛鼻竇充血,以及修正人體生物電場的不平衡。生物電場之不平衡是由於人有緊張忿怒焦慮沮喪悲痛等情緒,以及創傷飲食不當房事過多缺少運動等肇因。該研究認為練氣功等同接受效果良好的針灸治療。哈佛大學醫學院Peter M. Wayne醫學教授說,人體能量的氣重在體內流暢,練太極拳與氣功有助於放鬆身心與啟動人體的能量。

美國亞利桑那州立大學等學術機構的研究人員曾發表過一篇論文,標題是:A Comprehensive Review of Health Benefits of Qigong and Tai Chi(氣功與太極健康效益的廣泛檢閱)。檢閱的研究出自中美台等13個國家,共含6,410人參予練功調查。確定有163項不一樣的生理與心理健康效益,分九大類:骨質密度心肺效應身體功能平衡與跌倒相關的風險生活品質自我效能信心病情改善報告心理症狀以及免疫與發炎相關的反應。心肺功能測量心肺適能與心血管疾病風險均有改善。血壓降低明顯,尤其是氣功。練氣功與太極能逐漸增強體能。特別一提的是,練氣功的人在接種流感疫苗後產生抗體的數量顯著增加。中國功夫和氣功文化幾千年長盛不衰,本身就說明其有不可辯駁的科學性和生命力。國際健身氣功聯合會(International Health Qigong Federation)總部辦公室主任王建軍說,西方有研究顯示,健身氣功不僅能增強人體免疫力,提高身體素質,也有助於慢性病康復。國際健身氣功聯合會是由各國家和地區的健身氣功社團組織自願聯合組成的非營利性國際組織,宗旨主要是促進和提高世界人民身心健康水準,總部設在中國北京。其2018年的會員協會負責人培訓班彙集了來自美國英國法國阿根廷斯里蘭卡等39個國家地區81家協會組織的195名正式代表參加。

調息的簡便方法

中西近代都在研究調節呼吸的方法。中方主在養生;西方首先應用於放鬆訓練,其後推廣至養生醫療。綜合中西資料,可見下述幾種比較簡便的調息方法。

腹式呼吸(橫膈膜呼吸diaphragmatic breathing

腹式呼吸是氣功調息與一般人腰部減肥最常用的呼吸方法。最好經鼻吸氣時腹肌放鬆,隨著橫膈膜的下降,腹前壁逐漸鼓起,短暫閉氣,吐氣時應比吸氣時間長,並應盡量收縮腹部排空肺內空氣。這是一般的腹式呼吸,最好日常生活中養成腹式呼吸的習慣。進一步,是腹式深呼吸,這在外丹功稱為「龜息吐納功」。剛開始練腹式呼吸,可平躺床上或坐椅上彎腰,或以手輕放在小腹,感覺腹部隨吸吐而起伏;如為站立,雙腳打開,與肩膀同寬,找出最自然的平衡點。膝蓋放鬆,微微彎曲,以鼻吸氣,兩手掌向內,置於丹田(肚臍下方),手臂緩緩微揚,一面吸氣。吐氣時應盡量壓縮腹部排空肺內空氣。剛開始練習時,吸的時候數4,吐的時候數8,強迫腹部把氣吐盡。對著鏡子練習更好。數數多少是個概念,日常生活中腹式呼吸時只要快吸慢呼維持吐氣比吸氣時間長就可以了。康健雜誌說,肺部約有70億個氣囊,且絕大部份氣囊集中在深層部分的肺葉。如用一般呼吸,並不能把肺裡的廢棄和殘餘物完全排出,而且可能讓肺葉失去彈性。台大醫院陳錫中與李明濱兩位教授在〈呼吸放鬆訓練之心身醫學觀〉一文中說,就醫學論點,由於腹式呼吸能促進腹肌與橫膈膜等組織參與運動,加強腹壁肌的壓縮力,間接使腹內臟器,受到氣壓的鼓盪與按摩,使消化道各器官的分泌腺功能獲得加強,同時也使肛門睪丸膀胱等器官上提。

腹式呼吸可以藉由平衡血中二氧化碳濃度來調整不必要的肌肉緊張度。緩慢吐氣可以排泄較高濃度的二氧化碳。一般成年人在安靜時,通常每4秒鐘呼吸一次。如果緩慢呼吸配合腹壓,做到6秒鐘一次呼吸,就可提高呼氣中二氧化碳濃度到60%以上。適當人體呼吸次數應該是每分鐘46次,採取腹式呼吸,先呼氣再吸氣,呼氣應比吸氣長,比吸氣慢,才更有利於二氧化碳排泄。就身心層面而言,透過腹式呼吸,正常者可促進健康,某些已患病者則可避免或減輕疾病或功能失調所造成的影響。練習腹式呼吸可使呼吸更為深長,增加肺活量;吸入更多氧氣,活化組織細胞;按摩內臟,強化臟腑機能。深呼吸的好方式是腹式呼吸而非胸式呼吸。〈呼吸放鬆訓練之心身醫學觀〉說,身體處於休息或非劇烈活動的狀態時,胸式呼吸較腹式呼吸費力,且肺部換氣較不完全。比較兩種呼吸方式顯示胸式呼吸會阻礙較低部位肺葉的換氣。反之,腹式呼吸則可增加下肺葉的換氣量。吸氣時,橫膈膜收縮圓頂變平,造成胸腔負壓。除了呼吸功能之外,此種負壓也會協助靜脈血流注入心臟,減少心臟與血液循環的工作量。美國明尼蘇達大學心靈療癒中心研究說,在驚恐慌張時可做腹式呼吸加以緩解。美國德州大學奧斯汀分校研究說,腹式呼吸是中斷「戰或逃」反應,並觸發身體正常放鬆反應的一種呼吸方式。

戰術呼吸(combat or tactical breathing

戰術呼吸法是美國海軍三棲特戰隊(海豹部隊)訓練減壓靜心的呼吸法,應用於第一線應急人員與運動員,使他們在緊要關頭能控制呼吸易於應變。此法也可減輕或控制憂慮和緊張。英國警察雜誌說有人在受傷時運用此法救了命。需減壓放鬆時請按照以下方法做35次:吸入默數1234;閉氣默數1234;呼出默數1234;閉氣默數1234。重複做24次。偏重腹式深呼吸。在美國警方倡導此法運用於追捕的Charles E. Humes, Jr.督察引用李小龍的名言「learn it until you forget it(學到不知不覺就會應用)」來強調訓練運用此法應達到的熟練度Humes督察說,西點軍校也在訓練這種呼吸法。Humes督察是國際知名的現代警察防衛術實務的先驅。

蜂鳴式呼吸(Bhramari pranayama or bee breath

練習的方法是先從鼻孔深吸一口氣到腹部,手指塞住耳朵,閉口並保持牙齒自然咬合,發出O~OM~M蜂鳴的聲音,聲大較好。再緩慢由鼻孔出氣。練習此法時會在腦脊髓液裡產生高速波動的共鳴。長期不斷地練習,能擁有安穩深沉的睡眠,使眼耳鼻舌皮膚更敏銳,緩解關節疼痛,預防神經衰弱,並使練習此法的兒童更聰明。練習時最好空腹。練習3-4次,也可一直練習,直到流汗為止。印度Sri Ramachandra Medical College and Research Institute的醫學研究顯示,練習蜂鳴式呼吸會降低心跳率血壓,並改善健康人的認知功能,也有助控制先天氣生氣或生命力使人體更健康更有活力。另有研究說,蜂鳴式呼吸會顯著降低耳鳴引起的過敏憂鬱焦慮,也有助於控制心肺疾病,自主神經系統失調,以及心身症(生理機能受到心理緊張影響會肇致疾病或惡化原先存在的疾病)。有研究顯示,蜂鳴式呼吸可降低張口呼吸者與夜眠打呼者的夜尿次數。

諧振式呼吸(coherent breathing or resonant breathing

諧振式呼吸會產生自主/律神經諧振,其目的在增大心率變異度。心率變異度是測量交感神經系統與屬於副交感神經系統的迷走神經的平衡與活動,而交感神經系統與迷走神經兩者是用神經脈衝刺激右心房的房室結。房室結負責心跳節律穩定。交感神經系統與副交感神經系統合稱為自主神經系統。諧振式呼吸會引起恆定血流轉而平衡與穩定自主神經系統以促進健康幸福最佳表現效能與長壽。諧振式呼吸法命名人,氣功瑜伽生命科學家Stephen Elliott的網站說,現在已有9個以上國家的眾多個人與綜合醫療保健專業人員使用這種呼吸法。在台灣推廣此法的有長庚大學與長庚生技董事長楊定一博士。諧振式呼吸的基本速率是每分鐘5次,通常是吸入與呼出各數到6,居諧振式呼吸速度之中。練習時坐直或躺平,雙手扶小腹;慢慢吸入,鼓起腹部,數到5;暫停;慢慢呼出,數到6。初次練習吸入與呼出各數到3,再漸進式地數到6,每天練習1020分鐘。根據國立高雄應用科技大學的資料,成人正常呼吸是每分鐘16-20次。有研究顯示,每分鐘呼吸5-6次時會增強迷走神經的活動(社會參與度)。迷走神經稱為同情神經,因為其強健時,我們會感到快樂而成為具有同情心的社會參與者。迷走神經強健也穩定心跳速率降低血壓促進消化消炎減輕細胞毒性氧化所引起的病變等。如果你只有時間學習一種呼吸法,紐約時報推薦學這種諧振式呼吸。

瑜珈呼吸控制或稱生命能量呼吸(pranayama breathing──瑜珈或瑜,均有正式組織採用,如中華民國瑜伽協會與中華國際整體瑜珈協會。瑜珈或瑜伽的正誤,本文不予討論)

中華國際整體瑜珈協會顯示的方法是採舒適的坐姿,脊椎挺直;將喉頭聲門微閉,用鼻子呼吸,呼吸時要帶著聲門的震動聲。他們認為好處是呼吸與音聲的作用會帶來流動力和火的效果,使血液循環變好,打通經脈;強化體質,去除因濕所致的水腫黏液等疾病;增進胃的火元素和食慾;迅速使身體升溫,達到暖和的效果,也可使肌肉肌腱韌帶的延展度加強。身體虛寒的人,在初期會有很大的改善功效,但若練習次數過多,持續練習時間過長,常會因流汗過多而導致身體乾燥;有高血壓心臟病胸部疾患者,練習時要謹慎。該協會可供應用的另有清涼呼吸(Sitali主在迅速降低體內熱量與排毒,嘶聲呼吸(Shitkari主在靜心涼體,嗡音呼吸(Bhramari)主在改善肺功能,左右脈淨化呼吸(Nadi Shodhanam)主在順暢氣流解除身心壓力,完全呼吸(Dirga)主在增加血氧減緩緊張焦慮因而增強免疫力。美國Augusta Women’s CenterDr. Jerath R等研究顯示,生命能量呼吸有益於改善免疫功能高血壓哮喘自主神經系統不平衡以及精神或跟壓力有關的疾病。但是,有研究顯示生命能量呼吸可能造成過度換氣,損及支氣管。過度換氣使身體喪失相當多的二氧化碳,易引起喘息發抖窒息與喘不過氣來的感覺。假如喘不過氣來,最好改採腹式深呼吸。

風箱式呼吸(bellows breath, or bhastrika

風箱式呼吸又稱(the energizing breath誘發活力呼吸法或煽火運氣法)。練習此法時,就像鐵匠推動風箱那樣快速而有力地吸吐氣,每分鐘大約2030次,增加體內氣能流動,產生熱能,讓體溫升高,恢復精力並禦寒。有研究利用腦波檢查測量腦部活動,發現風箱式呼吸刺激中樞神經系統,增強精力能量隨而感到平靜,很像快步走的效果。哈佛大學等研究證實運用風箱式呼吸的西藏高僧在呼吸時利用屏息閉氣與腹內壓能提升體溫與激發潛能。

4-7-8呼吸或稱放鬆呼吸(the 4-7-8 breathing exercise, also called the relaxing breath

4-7-8呼吸法是美國亞利桑那大學醫學教授綜合醫學泰斗Dr. Andrew Weil所創。亞利桑那大學給綜合醫學下的定義是:以癒合為本的醫學,考慮到人的整體,包括生活方式的每一個層面。強調醫病之間的診療關係是基於證據,並使用所有適當的療法。做時採用任何姿態均可,挺背,舌抵上顎:(1)噘嘴吐氣至盡,發吐氣聲;(2)閉嘴由鼻快吸默數至4;(3)閉氣數至7;(4)噘嘴吐氣至盡,發吐氣聲,數至8。這是1息。請再重複如此呼吸3息,總共為4息,一個月後可增加為8息。重複4息就能有睡意。國內醫生指出,這與臨床治療上的吸呼放鬆法概念類似,但不可能立即見效。每天至少做兩次,但不能常做。Dr. Weil說,吸氣4秒能吸進更多氧氣,屏氣7秒能讓氧氣更徹底進入血液,吐氣8秒能減緩心跳,讓肺部排出更多二氧化碳。他強調必須經常反覆練習,才能奏效。發生困擾的事時,反應之前,可先做這種呼吸法。

俯仰呼吸(rock and roll breathing

廣東省婦幼保健院主治醫師朱秀蘭醫學博士說,俯仰呼吸主要功能是利膽消炎。美國南卡羅萊納醫科大學的研究證實,當心潮澎湃或緊張憂慮時,試做俯仰呼吸,可以增強軀幹的肌肉,穩定脊柱骨盤與雙肩的正常功能(有助心的穩定)。做法是1端坐床沿或椅子上,臀部著座一半,兩腿分開,雙手按揉腹部,順時針,逆時針各25圈;2做深呼吸1次,呼吸結束時,上身前俯,頭部低於雙膝,同時雙手緊按小腹,使橫膈膜上升,將肺內餘氣儘量排除,雙手放鬆,頭引頸向前伸,緩緩做深呼吸,並慢慢將上身抬起,恢復原坐位姿勢,慢慢呼氣,同時頭及上身再緩慢下俯,儘量將餘氣排出,如此反復做8-16次;3上述動作結束後,站立,雙腿交替抬高10-20次,再進行7-8次下蹲運動。

哼哈呼吸(英文有ha breathing但無hum breathing

台灣武術名家創立八極螳螂門派的蘇昱彰先生說,其先師劉雲樵所教言,「呼吸要訣練法是氣沉丹田和氣運周身,是從中丹田爆發出來的,是從下丹田推聳而出的勁。」其練法比較複雜,文字敘述可能誤導,故而在此不引述。哼哈發聲會與五臟六腑相應共振,因為舌與任督二脈及十二經脈相通,發聲時牽動唇舌,就可調整五臟六腑及其相關經脈,有助強精健骨,長生不衰。另有單獨的哈呼吸,效用是迅速緩解緊張。其法為:1吸氣7秒至滿;2屏息7秒;3呼氣7秒;4屏息7秒。算是1遍。共做7遍。美國整合健康心理學博士Matt JamesPsychology Today雜誌上介紹的哈呼吸(ha breathing)法,主要功用是增強精力與活力。做法是集中注意力,經鼻吸入數34;經口呼出數68,並發哈聲。吸/呼的時間長短比永遠是12(就是吸36)。做時雙腳站立腳掌著地與肩同寬,兩臂平伸手掌向上。(疲累時就將手臂放下。)

鼻孔交替呼吸(alternate nostril breathing, also known as nadi shodhana

美國印度與尼泊爾Nepal Medical College的研究均顯示,鼻孔交替呼吸在急性緊張狀態時會有抗焦慮作用。尼泊爾的研究也顯示,每天做15分鐘的鼻孔交替呼吸持續4週會大幅增加副交感神經系統的活動,引起放鬆反應。鼻孔交替呼吸也會減少脈波與呼吸頻率以及舒張壓。印度2013年的研究顯示,鼻孔交替呼吸會引起血壓降低而增大呼吸者器官與肌肉的協調性。楊定一博士在聯合報元氣網介紹過這個對健康有益的呼吸法。做法是「先輕鬆的坐直身體,以右手拇指按住右鼻孔,讓氣息由左鼻孔呼出再吸入,吸滿氣後,以無名指壓住左鼻孔,讓氣息從右鼻孔呼出再吸入。幾次反覆練習後,可以試著在吸飽氣後,不放鬆兩個鼻孔而閉氣。默數,在閉氣的難受感稍微出現時,再鬆開一側手指,讓氣息呼出。重複吸氣閉氣呼氣步驟,並以142時間比例來練習,直到心靈逐漸平靜為止。這一呼吸法對關閉交感神經系統而活化副交感神經系統有明顯效果,能緩解過度思考,平復情緒,改善睡眠品質之外,還能活化左右兩邊大腦。」國際權威瑜伽雜誌以及數家瑜伽網站均說,鼻孔交替呼吸還可以防治鼻過敏。中央健康保險署在民國101年做的資料統計顯示,「臺灣鼻子過敏的人數約占總人口的20%~40%,而且數據有往上攀升的趨勢。」

誘眠呼吸(sleep-inducing breath

領有美國執照的夢療師Tzivia Gover女士說睡眠跟呼吸大有關係。她建議用鼻孔交替呼吸法引發專注的誘眠呼吸,以平衡左右腦活動,同時平息心中雜念。她說鼻孔交替呼吸法有自然功能上的平靜安寧效果。美國史丹福大學同情慈善-利他研究-教育中心科學主任Emma Seppala博士則說,她曾用烏佳依呼吸法(ujjayi又稱勝利呼吸法)治癒過退伍戰士伴有創傷後壓力症候群睡眠障礙。方法是閉嘴經鼻吸入。經鼻呼出,壓迫聲門發出震動如海濤聲。做時不得超過10息,多時會保持清醒。另外,隨息數息4-7-8呼吸法均有誘眠作用。

喚起記憶呼吸(memory-boosting breath

印度Santosh大學研究顯示,經左鼻孔呼吸會有助於喚起記憶。練習這種呼吸法的20歲到45歲成年人提升16%的空間記憶(如某一物品放在什麼地方)。經左鼻孔呼吸會活化副交感神經系統,促使身心放鬆又有警覺性。美國天普大學(Temple University)也如此說。用大拇指輕壓右鼻孔,經左鼻孔吸入呼出27次。一天可重複做到4遍。

醒腦呼吸(brain-defogging breath

印度Shirley Telles博士研究發現比喝咖啡更快的提神醒腦方法是用右鼻孔呼吸,有助於專注細心。在日常生活中,長途駕駛時右鼻孔呼吸可以提高警覺,或者同時做多項工作時可以增加專注。不過此法可能微增血壓,應注意。用大拇指輕壓左鼻孔,經右鼻孔吸入呼出27次。一天可重複做到4遍。

行禪(breathwalking

美國綜合醫學專家Dr. Jim Nicolaibreathwalking下的定義是a way to actively meditate in real world time(現實生活中一種動態禪修的方式),只要呼吸與邁步相互配合就行了。參與哈佛大學心理學和社會變革中心的名心理治療師Dr. Gurucharan S. Khalsabreathwalk下的定義是the science of combining specific patterns of breathing synchronized with your walking steps and enhanced with the art of directed, meditative attention(特定呼吸方式與行走腳步互相配合再藉禪修專注技巧增強其功效的科學),有助增進一般人身心健康以及激發運動員達到顛峰表現。也能有助復健與緩解毒癮。這就是世俗而簡化的行禪或走禪。設在台灣桃園的內觀教育基金會認定行禪是「步行時的內觀」,功效包括可以治療胃病增進健康。高雄佛光山禪淨法堂則說行禪與拜佛是最佳運動,除能專心外,同樣兼有調身心的功效。所謂行禪就是動態禪修。佛家的行禪動作比較復雜;Nicolai醫師簡化的行禪是其基本呼吸節奏為44呼。隨著腳步,相繼做4次短暫分段的吸入再及時做4次短暫分段的呼出:吸入吸入吸入吸入;呼出呼出呼出呼出。每吸1次配4步中的1步,吸到盡頭時,就是4步之尾,開始呼出,也數到4。吸入經鼻,呼出經口。練熟以後,呼吸節奏可以變通,例如吸48。或者將此呼吸法運用到跑步健行騎車或游泳。

淨化呼吸(Sudarshan Kriya

淨化呼吸法源於古印度的養生功法。做法是閉上眼睛,讓腦子放空,將意識專注在呼吸上。規律練習淨化呼吸法可平衡身心靈,延緩老化,並提升自癒能力。 在台灣推動此法的成大醫學院生理研究所教授黃阿敏博士表示,淨化呼吸法共可分成調身法調息法淨化呼吸法以及靜心法四個環節,其中包括三種呼吸法:第一稱為勝利式呼吸法(ujjayi breathing,呼吸頻率減緩,每分鐘大約四次左右。這是經由喉嚨後部的呼吸,會發出一種聽起來像是遠處海浪的聲音。練習勝利呼吸法時,先深深吸氣,讓肺部充滿氧氣後屏住呼吸。經過一段內屏息(吸氣後的閉氣)後,再吐氣。吸氣和吐氣的過程中,都要讓空氣接觸到聲門。練習本法時,喉嚨的位置會不斷地發出聲音。本法能迅速增強鼻子喉嚨氣管和肺部的免疫力;預防並治療鼻竇炎扁桃腺炎急性和慢性氣喘肺結核與肺炎等相關疾病。許多呼吸系統的問題源自於心肺的供氧量不足。練習勝利呼吸法對呼吸方面的過敏也深具療效,也能預防和治療嗜伊紅性白血球增多症(eosinophilia)。嗜伊紅性白血球增多症常是某些疾病的續發性臨床症狀,譬如寄生疾病過敏藥物反應惡性腫瘤或血管疾病。美國哥倫比亞大學醫學院臨床精神病副教授Dr. Richard P. Brown表示,勝利式呼吸法是一種擠壓式的呼吸,呼吸量大且慢,可藉由活化迷走神經而加強副交感神經系統的活性。第二稱為風箱式呼吸法,目的在增強活力與反應靈敏。其頻率加快,每分鐘大約2030次,可以快速增加能量。Brown教授說,風箱式呼吸法快速而有力量,可以強化交感神經系統,並進而影響大腦的腦波。第三種是由三種不同頻率的呼吸所組成的呼吸法,特別稱為淨化呼吸法,可以活化腦中的視丘,進而調節大腦皮質層各個區域。印度的醫學研究顯示,淨化呼吸法有助於治療緊張焦慮創傷後壓力症候群憂鬱壓力相關病症藥物濫用與罪犯更生。

隨息(practicing breath focus

隨息有隨鼻息及隨腹息:隨鼻息只注重呼吸從鼻孔出入的感覺,不注意呼吸的長短深淺,也不注意其他的東西;隨腹息是注意小腹隨著呼吸的自然蠕動,不控制呼吸,也不用心念指揮小腹蠕動。但是,隨鼻息及隨腹息不能兩者並用,只能專注其一。隨息法也有深淺,深時便是入定,淺時則不能覺察妄念,同時容易陷於昏沈,但是可以使浮動的心安定下來。

數息(breath counting 

數息是靜修的一種方法,目的在靜心專注。發現自己分心雜念時就可做數息使心重新專注。數息的方式可以簡單化,如吸進時數1,呼出時數2;也可只在呼時數15。依你自己的習慣。這種靜修方法可做10分鐘。

鼻呼吸與口呼吸的差異

鼻呼吸有益健康,口呼吸有害健康。陳錫中李明濱兩位教授的〈呼吸放鬆訓練之心身醫學觀〉說,「鼻腔能為吸入的空氣加溫及潤濕,並運用鼻腔內的纖毛以及黏膜濾淨空氣,並以淋巴球或巨噬細胞保護肺臟免於受入侵的病菌侵襲。」美國西北大學研究顯示,經鼻吸入空氣使關聯到嗅覺記憶與情緒的腦部全區網狀系統腦電活動同時運作,並能增強嗅覺記憶與情緒細胞的功能。美國芝加哥大學新研究發現人失去嗅覺有可能在五年內死亡。美國國家科學基金會支助的網站說,研究顯示鼻呼吸調適情緒辨識與回憶的程度在吸入時比呼出時更為精確,但是張口呼吸時情緒辨識與回憶的功能卻大減。

美國史丹福大學研究發現,張口呼吸時,大腦海馬迴與腦幹血氧濃度訊號明顯下降,顯示張口呼吸不利大腦記憶功能與海馬活動,導致認知退化。而中央血氧濃度訊號則上升,產生呼吸抑制,使血流的氧濃度不足,長期容易造成高血壓心臟病睡眠呼吸暫停以及其他醫療問題。張口呼吸也會引起喉嚨痛與感冒症狀胃部不舒服胃酸逆流口面變動肌肉疲勞緊張性頭痛做事效能下降,嚴重影響兒童成長與顏面口腔發展。張口呼吸也可能造成睡眠呼吸中止症候群。

鼻呼吸協助我們將本身鼻竇產生的一氧化氮輸送到肺血與細胞。吸氣到滿閉氣時一氧化氮濃度最高。這種難以置信的奥妙分子能調節血流免疫神經傳遞與增加肺部吸收氧氣的能量。張口呼吸會肇致身體細胞的氧氣二氧化碳與一氧化氮濃度降低,產生病理效應。一氧化氮已確定的功能是消滅氣道與肺中的病毒細菌寄生生物與惡性細胞;調節血紅素氧合;調節血流或灌注細胞組織;抑制血管發炎與神經訊號傳遞。只有一氧化氮存在時才有記憶睡眠學習感覺疼痛以及其他許多過程。顯然,口呼吸不可能利用本身鼻竇產生的一氧化氮,充分產生上述效益。

鼻道中有保護性粘液層能使吸入的空氣濕潤,清潔與溫暖,以及粘住約98-99%細菌病毒塵粒以及其他經空氣傳送的物體。因此鼻呼吸會為天然的自我免疫創造條件。換句話說,有家人感冒時,健康的人用鼻呼吸者會讓自身的免疫系統應付病原菌,而用口呼吸者會讓病毒入侵受到感染。(想瞭解更多,請網搜參閱〈救治張口呼吸免變醜笨衰〉一文。)

調息的功效與有助療癒的疾病

利用調息保健與協助治療數種疾病是最經濟而天然的自我療癒手段!利用調息有助療癒的疾病包括高血壓高血壓引起的中風皮膚病心血管疾病壓力(症候群)骨質疏鬆膝蓋骨關節炎類風濕關節炎慢性心臟衰竭老年人抑鬱症纖維肌痛症狀愛滋病哮喘焦慮慢性疼痛暴怒憂鬱創傷與創傷後壓力症悲傷和失落失眠注意力缺失症與身體生病的情緒效應。調息並能降低心跳率增強免疫力增強機敏度與減肥。

氣功鍛練可以幫助放鬆,消除緊張狀態;能疏通經絡,調和氣血;能提高神經系統協調能力;能降低身體新陳代謝的速率;將多出的能量用作修補身體,抵抗疾病;能按摩內臟,改善消化及吸收能力;能增加營養之傳送及循環能力。凡此種種都能達到防病治病健康長壽的目的。

現代醫學中,呼吸放鬆訓練除了做為氣喘慢性阻塞性肺病(主要包括慢性支氣管炎肺氣腫及慢性哮喘)癌症與疼痛控制的輔助治療外,在精神醫學的範疇,也廣泛運用於治療廣泛性焦慮症恐慌症懼曠症憂鬱症宣洩化解情緒以及一些常見的心身症,如高血壓自律神經失調症大腸激躁症與消化障礙頭痛骨骼肌肉疾患等。壓力是心身症的重要致病因子。因此,因應壓力的方式對於健康維護有重要作用。大部分和壓力處理相關的放鬆方法中都包含主動改變或控制呼吸形態,調整呼吸形態。相對於改變不良性格脆弱體質或負面思考,來得直接而且容易。呼吸是壓力反應中的主要生理功能變化之一。呼吸對生理的功能影響甚鉅。舉凡全身組織的氣體交換代謝心跳心臟功能及酸鹼平衡,都和呼吸有關。

英文醫學詞典對呼吸運動(breathing exercise)下的定義是:從短促呼吸轉變為慢深呼吸任何形式的運動,其最精美的形式是發自瑜;此種運動據稱能改善血液循環,緩解緊張憂慮,以及吸入平常無法吸入的生命活動基本物資(vital substances–有專家在明尼蘇達大學的網站解釋為精)。輔英科技大學附設醫院的黃雅堂醫師說,「所謂呼吸運動就是修正換氣形態,以促進氣體交換,並發揮呼吸肌最大的功能。其主要目的乃在於促使良好呼吸習慣的養成。良好的呼吸習慣,不但有助於增加肺臟有效功能,並可緩解呼吸急促及減低疲憊。」

美國哈佛大學醫學院研究說,腹式深呼吸促進充分換氧。這是指用吸入氧氣換取呼出二氧化碳以利健康。腹式深呼吸能減緩心跳速度以及降低或穩定血壓。美國史丹福大學同情慈善-利他研究-教育中心科學主任Emma Seppala博士的研究發現,一周做21小時的深呼吸能大幅減輕數種妨害活力的創傷後精神壓力障礙或創傷後壓力症候群,包括焦慮與驚嚇反應。深呼吸也可以減輕神經緊張與平息壓力誘發的炎症。如不加控制,此種炎症會容易肇致心血管等疾病。新近研究發現,持續性的神經緊張容易生病。挪威the Norwegian University of Science and Technology研究顯示,呼吸等放鬆運動會增加免疫力。

美國健康及人類服務部U.S. Department of Health and Human Services引述的資料說,規律性的慢深呼吸有助放鬆並減緩手術後疼痛。美國波士頓大學醫學院與澳洲墨爾本大學以及麥考瑞大學(Macquarie University)的研究均顯示,調息有益於放鬆與心理健康以及治癒早期高血壓。美國肺科協會的資料顯示,調息可能有助於療癒咳嗽與肺炎。

美國GoodTherapy.org說,調息療法雖有某些功效,然而,也非毫無限制禁忌與爭議。有個主要顧慮就是調息可能引起過度換氣,導致身體出狀況,包括頭暈四肢刺痛心悸或者肌肉痙攣。持續過度換氣可能導致腦血流量減少視力模糊耳鳴以及可能認知變化。對有動脈瘤心臟血管疾病高血壓視覺障礙骨質疏鬆或者新近受傷或動過手術的人,不建議做調息療法。這與多數研究不相符合。台灣衛生福利部中央健康保險署給過度換氣症候群下的定義,是「過度換氣症候群是因為急性焦慮所引起的生理心理反應。發作的時候患者會不自主地加快呼吸,導致過多的二氧化碳被排出而造成低二氧化碳血症,因而也會引發呼吸性鹼中毒。」美國健康及人類服務部所屬的一個網站說,過度換氣是快速而深的呼吸,使人感到氣喘或喘不過氣來。美國政府另一個網站說,過度換氣是呼吸頻率異常加快具有多種病因的情況,如此使血液氣體(氧氣與二氧化碳)與酸鹼化學重大變化,肇致許多癥候與症狀。澳洲雪梨大學研究說,緊張時常會快速呼吸過度換氣吸入超量氧氣,肇致頭暈與焦慮等症狀。生活中的調息與氣功調息以及調息療法多以緩慢深呼吸為主,能緩解緊張焦慮,因而引起過度換氣的顧慮,可能是微乎其微。

關於氧氣中毒,英國廣播公司BBC Focus magazine引用的資料說,過度換氣吸入的空氣在常壓下絕不會造成氧氣中毒(頭暈是因為二氧化碳濃度降得過低),只有在吸氧超過壓力單位0.5巴(超過正常值約2.5倍)才會造成傷害。

美國史丹佛大學醫學院與加州大學研究辨認出175個腦細胞在監視呼吸,從而改變心情,並證實深呼吸會觸發腦中神經元告訴身體放鬆。史丹佛大學的Mark Krasnow教授發現這些神經元使呼吸跟放鬆注意力興奮與焦慮產生因果關係。例如緩慢平順呼吸會滿懷安寧平靜感,瘋狂快速呼吸會升高緊張。

美國新墨西哥大學的研究說,腹式呼吸有助健康的人改善認知功能,並減輕緊張產生的負面主觀與生理的後果。意大利卡梅里諾大學(University of Camerino)的研究顯示,腹式呼吸能減輕運動引起的氧化壓力。做衰竭運動後的運動員如做腹式呼吸導致放鬆,能增強抗氧化防禦狀態。許多研究證實氧化壓力可能造成許多慢性病包括氣喘腎病糖尿病癌症心臟血管疾病與老化。

美國哈佛大學醫學院等機構研究發現,呼吸不足的細胞不健康會生病耗損衰老疼痛惡化與死亡。不論任何原因,氧氣無法達到細胞時,會使細胞衰竭造成細胞組織變弱中毒降低免疫力與加速老化。

新加坡國立大學等的研究顯示,練簡單的寶瓶氣(吸氣入腹吐未盡,吐85%15%,又吸)能增加體溫禦寒,增強免疫系統,與有助認知功能。

美國西北大學的科學家發現,呼吸節律造成腦電活動,增強情緒判斷以及回憶。研究顯示,人在吸入時看到的驚恐面孔比呼出時看到的驚恐面孔會更快地被辨認出來人在吸入時看到的物體比呼出時看到的物體也會更容易記憶起來。英國牛津大學與倫敦大學國王學院研究也顯示,動脈血氧濃度,在吸氣時增加,在吐氣時減少。這表示細胞充氧時功能發揮得比較好。但是張口呼吸時這種效應就不見了。世界聞名的腦力開發作家David DiSalvo先生在富比世雜誌撰文說,有一項非常奇妙的研究顯示,調息用於促進禪修時,能實際上增加大腦的成長,尤其關係到注意力與感官輸入處理的部位。對年長者尤其明顯。美國南卡羅萊納醫科大學的研究發現,調息能大量降低關連到發炎與緊張的三種細胞激素。

美國健康及人類服務部一個網站引用的「手術後疼痛控制:呼吸放鬆法」指出,緩慢規律呼吸可以放鬆:

  1. 緩慢深呼吸。
  2. 緩慢呼出時,感到自己開始放鬆;感到緊張逐漸消失。
  3. 現在緩慢規律地呼吸,快慢頻率不計,以舒服為主。如想試用腹式呼吸而不知方法,可以求助護士。
  4. 要專注緩慢規律地呼吸,可:

吸入時默念「吸三」;呼出時默念「呼三」或

每次呼出時,默念安靜或放鬆等字詞。

  1. 可想像練習這種呼吸,是在使自己安靜放鬆的地方,如躺在海灘上曬太陽。做前述14只一遍,或者重複34最多達20分鐘。
  2. 結束時做一次緩慢深呼吸。呼出時對自己說,「我感到機敏放鬆多了。」

結語與建言

親愛的諸位大智大德:

呼吸既由眾多國際學術研究證實有效,可以自主運用,而又不耗費一毛錢的保健療病良法,您我豈可不懂不用!?

處在目前這個科技神速發展步調快事業繁工作忙壓力大的時代,您我都有可能感到勞累疲倦。這時,如在工作場所,可以採用腹式深呼吸;如能停止工作休息10分鐘,平躺墊高雙腳,做腹式深呼吸外加短暫閉氣,更好。如坐在車上或飛機上,可閉目做腹式深呼吸外加短暫閉氣。但深呼吸時間不宜超過20分鐘。身體如遇緊急情況時,更應先做腹式深呼吸加短暫閉氣,或做戰術呼吸35遍,補充身體應變所需的氧氣,以避免風險擴大。

對不做有氧運動或氣功的大智大德,建議可每週56天將腹式深呼吸外加短暫閉氣運用到外丹功的預備式甩手10分鐘,做一輪龜息吐納912次,恢復甩手3分鐘,再做一輪龜息吐納912次,恢復甩手3分鐘就收功。可補充體內所需氧氣。甩手後做(第一次)龜息吐納,吸氣到滿短暫閉氣時,如頭腦有舒服陶醉感,表示細胞所需的氧氣已經足夠。陶醉感如持續便不宜再吸氣太滿。氧氣超出細胞所需,反而有害健康。在方法上如需協助,外丹功可參考網路上的練法或洽詢各地的中華外內丹功研究學會;調息可上網在「傳世英文通」網站上留言找劉雲适處理。如想學習動作比較復雜的呼吸法,例如淨化呼吸等,建議您求教於專業機構或人士,以免發生偏差。

睡眠對健康至關重要。睡前調息與隨息會容易入睡,不會失眠。日常生活中,如將胸式呼吸轉為腹式呼吸,更好。走路時不妨試試簡化的行禪,隨著腳步,相繼做4次短暫分段的吸入再及時做4次短暫分段的呼出。

家有過動兒的父母,如看到孩子睡覺時張口呼吸,請趕快帶去就醫,免除日後許多重大後遺症。如有鼻過敏症狀,可用鼻孔交替呼吸法舒緩防治。容易暈車暈機暈船的人,做腹式深呼吸加短暫閉氣,多半可以撐過想暈的難關。

呼吸既然對日常生活保健療病如此重要,謹呼籲企業界與熱心人士贊助,由各方專家共同編製創始一套「健身息功」,提供世人學用,以期促成人人健康長壽!

順便向諸位報告:應一家國際therapy(治療)媒體請求(would request you to kindly resend the manuscript in English. We will be happy to accept your work for our journal)與一家國際breathwork(調息療法)組織(If you have an English translation of your work, I would be most happy to receive it)等的建議,撰寫人正在翻譯改寫本文成英文版。

敬祝諸位大智大德福壽康寧!謝謝。

 

附記:對被引用資料來源或提及的諸位先進專家與機構,共112位/家,在此表示敬意與謝意,依文中出現的先後順序排列如下:

臺灣大學黃欽永教授

美國哈佛大學醫學院教授心臟病專家班森(Herbert Benson)醫師

澳洲瑜伽與調息專家Alakh Analda女士

美國人Leonard Orr先生

原籍捷克在美國研究教學的心理醫生Dr. Stanislav Grof與其夫人

西班牙巴塞隆納自治大學

Dr. Jim Morningstar

Global Professional Breathwork Alliance

International Breathwork Foundation

康健雜誌

英國長壽協會創辦人Dr. Marios Kyriazis

英國自然療法知名作家Jane Alexander女士

台北榮總醫學研究部主任郭正典博士

陽明大學副教授陳高揚博士

美國密蘇里大學堪薩斯分校

美國芝加哥若許大學醫學中心

美國肺科協會

新加坡王福建中醫院

北美名物理治療師Dr. Sarah Ellis Duvall

英國諾桑比亞大學

俄國莫斯科大學

台灣呼吸治療學會

中國大陸「唐山氣功實驗小組」主持人劉貴珍先生

美國明尼蘇達大學

美國科學家Dr. Robert Becker

中國氣功科學研究會

中國大陸錢學森博士

中國人體科學會

中國醫學氣功學會

國際氣功養生聯盟

中華氣能療養學會

台大李嗣涔教授

中研院李亦園院士

紐約市立大學心理學教授李清澤博士

在美國Bastyr University兼職的孫冠誠博士

台北市氣功文化學會鍾國強理事長

台大預防醫學博士謝麗貞醫師

新華網

中國健身氣功協會

中華全國體育總會

美國中央情報局圖書館

哈佛大學附屬的哈佛雜誌

美國天然標準研究協會(The Natural Standard Research Collaboration

新加坡心理衛生學院

美國哈佛大學醫學院Peter M. Wayne醫學教授

美國亞利桑那州立大學

國際健身氣功聯合會總部辦公室主任王建軍先生

國際健身氣功聯合會

台大醫院陳錫中教授

台大醫院李明濱教授

美國明尼蘇達大學心靈療癒中心

美國德州大學奧斯汀分校

美國海軍三棲特戰隊(海豹部隊)

英國警察雜誌

美國警方Charles E. Humes, Jr.督察

西點軍校

印度Sri Ramachandra Medical College and Research Institute

氣功瑜伽生命科學家Stephen Elliott的網站

長庚大學與長庚生技董事長楊定一博士

高雄應用科技大學

紐約時報

中華民國瑜伽協會

中華國際整體瑜珈協會

美國Augusta Women’s CenterDr. Jerath R

美國哈佛大學

美國亞利桑那大學醫學教授綜合醫學泰斗Dr. Andrew Weil

美國亞利桑那大學

廣東省婦幼保健院主治醫師朱秀蘭醫學博士

美國南卡羅萊納醫科大學

創立八極螳螂門派的蘇昱彰先生

美國整合健康心理學博士Matt James

Psychology Today

尼泊爾Nepal Medical College

聯合報元氣網

瑜伽雜誌

美國持有執照夢療師Tzivia Gover女士

美國史丹福大學同情慈善-利他研究-教育中心科學主任Emma Seppala博士

印度Santosh大學

美國天普大學

印度Shirley Telles博士

美國綜合醫學專家Dr. Jim Nicolai

美國心理治療師Gurucharan S. Khalsa博士

內觀教育基金會

佛光山禪淨法堂

成大醫學院生理研究所教授黃阿敏博士

美國哥倫比亞大學醫學院臨床精神病副教授Dr. Richard P. Brown

美國西北大學

美國芝加哥大學

美國國家科學基金會

美國史丹福大學

明尼蘇達大學的網站

輔英科技大學附設醫院的黃雅堂醫師

美國哈佛大學醫學院

挪威the Norwegian University of Science and Technology

美國健康及人類服務部

美國波士頓大學醫學院

澳洲墨爾本大學

澳洲麥考瑞大學

美國GoodTherapy.org

衛生福利部中央健康保險署

澳洲雪梨大學

英國廣播公司BBC Focus magazine

美國史丹佛大學醫學院

美國加州大學

美國史丹佛大學Mark Krasnow教授

美國新墨西哥大學

意大利卡梅里諾大學

新加坡國立大學

英國牛津大學

英國倫敦大學國王學院

美國腦力開發作家David DiSalvo先生

富比世雜誌